Kasvisruokavaliota noudattavien proteiinin saanti mietityttää monia, mutta useimmiten turhaan! Kasvisruokavalio voi sisältää ihan tavallista, herkullista ruokaa – ja proteiinia tulee siinä sivussa.
Et tarvitse keittiövaakaa tai ravintoguruja (ellet välttämättä halua).
Tässä seuraavaksi kolme helppoa tapaa lisätä kasvisproteiinin määrää.
Yleisimpiä kysymyksiä kasvisruokavalioon siirtyessä on, mistä proteiinia oikein saa. Yllätys: aika monesta paikasta! Eikä aina tarvitse keksiä uutta – riittää, että tuttuja ruokia tarkastelee uusin silmin.
Riittävästä proteiinin saannista huolehtiminen ei vaadi uusia, erikoisia reseptejä. Varsin arkisilla valinnoilla voi päästä hyviin tuloksiin proteiinin suhteen.
Tässä muutamia arkisia proteiinin lähteitä, jotka pitävät nälkää ja turvaavat proteiinin saannin kuin huomaamatta:
Linssikeitto – tuo pehmeä ja herkullinen lohturuoka sopii lusikoitavaksi sekä lounaalla että päivällisellä. Samalla se on yksi helpoimmista tavoista saada reilu annos kasvisproteiinia lautaselle.
Puuro ei ole vain aamiaista – lisää pähkinöitä, siemeniä tai maapähkinävoita ja saat annoksen, jossa voi olla jopa 10–15 grammaa proteiinia.
Kikhernecurry yhdistää mausteisuuden, täyteläisyyden sekä proteiinin samaan kulhoon. Tämä herkku sopii niin arkiseksi päivälliseksi kuin viikonlopputarjottavaksi ystäväporukalle tai perheelle.
Falafelit ovat rapeita, mausteisia ja klassinen esimerkki naposteltavasta, joka pitää nälkää.
Linssipasta näyttää pastalta, maistuu pastalta – mutta sisältää enemmän proteiinia kuin useimmat pastat. Esimerkiksi 100 grammassa keittämätöntä linssipastaa on usein yli 20 grammaa proteiinia. Ei huono suoritus lisukkeelta!
Kasvisproteiinivalmisteet, kuten tofu, Hernis ja soijarouhe ovat varsin käyttökelpoisia valintoja, joissa kaikissa on runsaasti proteiinia. Jos ja kun ne valmistaa huolella, ne maistuvat sellaisellekin, joka vasta aloittelee kasvisruokavalion kanssa.
Tofu toimii loistavasti niin uunissa paahdettuna kuin pannulla paistettunakin. Mausteeksi voi laittaa vaikkapa soijakastiketta, valkosipulia tai limeä. Hernis ja soijarouhe taas uppoavat pastaan ja tortilloihin maustettuna ja pikaisesti paistettuna sekä laatikkoruokiin ja keittoihin sellaisenaan.
Joinain päivinä arkiruoan suunnittelu alkaa lauseella ”Mitähän kaapista löytyy”. Niinä päivinä proteiinin lisääminen onnistuu helpoimmin tuomalla se osaksi tuttua ruokaa. Jo pienillä lisäyksillä voi vaikuttaa paljon ruoan proteiinipitoisuuteen.
Seuraavat proteiininlähteet sopivat osaksi monia arkisia ruokia ja tuovat annokseen reilun tujauksen kasvipohjaista proteiinia:
Soijarouhe toimii hyvin esimerkiksi makaronilaatikossa tai bolognesekastikkeessa. Sen proteiinipitoisuus on huikea – jopa puolet kuivapainosta!
Tahini eli seesamitahna toimii kastikkeena, leivän päällä tai vaikka dippinä vihanneksille.
Savutofu on maukas proteiinin lähde. Sitä kannattaa käyttää murennettuna tai kuutioituna tuomassa ruokaan umamin makua sekä rakennetta. Se toimii erityisesti pannuruoissa ja kiusauksissa. Sopii myös sellaisenaan leivän päälle!
Keitetyt linssit uppoavat huomaamatta keittoihin, kastikkeisiin sekä pataruokiin. Niiden neutraali maku ei vie huomiota muilta mauilta, mutta proteiinimäärän suhteen ne kyllä pitävät pintansa.
Säilykepavut täydentävät salaatit, pastat sekä tortillat. Ne saat käyttöön suoraan purkista, kun tarvitset nopeasti ruokaa, joka sisältää riittävästi proteiinia.
Täältä lisää inspiraatiota – tuunaa tavallisesta ruoasta vegaaninen arkiruoka
Joskus kasvisproteiinivalmisteet saavat kritiikkiä niiden mauttomuudesta, mutta usein kyse on siitä, että niitä ei ole ehditty tutustuttaa oikeisiin kavereihin. Ne eivät kaipaa kikkailua, mutta pieni happoisuus, yrtit ja ripaus makeutta tekevät jo paljon.
Kyse ei ole siitä, että ruuanlaittoa pitäisi opetella uudelleen, vaan siitä, että tietää miten käyttää kasvisproteiinivalmisteita niin, että ne pääsevät oikeuksiinsa.
Kasvisruokavalioon kuuluu luontaisesti monia proteiinipitoisia aineksia, kuten papuja, linssejä, täysjyviä, pähkinöitä sekä siemeniä. Ne eivät ole lisäosia, vaan osa peruspalettia. Kun syö monipuolisesti, proteiinin saanti hoituu usein itsestään, ilman sen kummempaa laskemista tai makunautinnosta luopumista.
On melko yleinen harhaluulo, että kasvisruokavaliossa pitäisi välttämättä käyttää erillistä proteiinilisää. Todellisuudessa proteiinia tulee jo siitä, että syö tavallista, vaihtelevaa kasvisruokaa.
Pienet arjen valinnat, kuten kourallinen pähkinöitä, reilu lusikallinen hummusta tai desi linssejä kastikkeeseen tekevät jo paljon. Proteiinia ei siis tarvitse jahdata – sitä löytyy aivan tavallisista arkipäivän annoksista.
Muista myös monipuolinen kikhernejauho!
Pidä keittiössä aina varalla purkki hummusta tai säilykepapuja – niiden avulla lisäät helposti proteiinia aterioille.
Copyright 2025 © Vegekauppa.fi. Kaikki oikeudet pidätetään.
